Le sommeil fait l'objet de nombreuses idées reçues. Certaines peuvent retarder la recherche d'aide ou maintenir de mauvaises habitudes. Voici 10 mythes courants, la réalité et des conseils pratiques pour mieux dormir.
À lire aussi : Qu'est-ce que l'insomnie ? - Pour comprendre les causes et les types d'insomnie.
1. « Il faut toujours dormir 8 heures »
8 heures est une moyenne. Les besoins individuels varient. Évaluez votre vigilance diurne : si vous êtes alerte et performant, votre quantité de sommeil est probablement suffisante. Priorisez la régularité et la qualité plutôt que le chiffre seul.
Certaines personnes fonctionnent parfaitement avec 6 heures de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de 9 heures. L'important est de se sentir reposé et efficace pendant la journée.
2. « On peut rattraper le sommeil perdu le week-end »
Dormir plus ponctuellement aide, mais ne compense pas totalement une dette de sommeil chronique. Essayez d'ajuster progressivement vos horaires pour retrouver un rythme régulier.
Le "sleep-in" du week-end peut perturber votre horloge biologique et rendre plus difficile le retour à un rythme normal en semaine.
3. « L'alcool aide à mieux dormir »
L'alcool peut faciliter l'endormissement mais fragmente le sommeil, réduit le sommeil profond et paradoxal, et provoque des réveils plus fréquents. Évitez l'alcool en soirée si vous cherchez un sommeil réparateur.
L'alcool perturbe la structure naturelle du sommeil et peut aggraver l'apnée du sommeil, entraînant une fatigue matinale malgré un temps de sommeil suffisant.
4. « Se réveiller la nuit est anormal »
Des micro-réveils sont normaux. C'est la fréquence et la difficulté à se rendormir qui sont problématiques. Si les réveils persistent et altèrent vos journées, consultez un professionnel.
Les réveils nocturnes de quelques minutes font partie du cycle normal du sommeil, mais des réveils prolongés ou fréquents peuvent indiquer un trouble du sommeil.
5. « Les écrans avant le coucher n'ont pas d'impact »
La lumière bleue des écrans retarde la production de mélatonine et peut retarder l'endormissement. Les écrans stimulent le cerveau et inhibent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, rendant plus difficile l'entrée dans un sommeil profond et réparateur. De plus, les activités sur les écrans (réseaux sociaux, vidéos dynamiques, actualité anxiogène...), maintiennent le cerveau en éveil à travers leur caractère stimulant.
Préférez une routine sans écran 30–60 minutes avant le coucher et avec des activités plus relaxantes.
6. « Les somnifères sont la solution idéale »
Utile à court terme, les médicaments ont des limites et des risques. Les approches non médicamenteuses, comme la TCC-I, offrent des bénéfices durables pour l'insomnie.
Les somnifères peuvent entraîner une dépendance et perdre leur efficacité avec le temps, sans traiter les causes sous-jacentes de l'insomnie.
7. « Faire du sport le soir empêche de dormir »
L'exercice favorise le sommeil en général. Cependant, les efforts très intenses juste avant le coucher peuvent être stimulants ; testez le bon timing et le bon dosage pour vous.
L'activité physique régulière améliore la qualité du sommeil, mais il est préférable de terminer l'exercice intense au moins 2-3 heures avant le coucher.
8. « Les siestes sont mauvaises pour le sommeil »
De courtes siestes (10–30 min) peuvent améliorer la vigilance sans nuire au sommeil nocturne. Évitez les longues siestes tardives si vous souffrez d'insomnie.
Les siestes courtes peuvent recharger l'énergie sans interférer avec le sommeil nocturne, mais les siestes longues ou tardives peuvent rendre l'endormissement plus difficile le soir.
9. « Le mauvais sommeil chez les personnes âgées est inévitable »
Le sommeil évolue avec l'âge, mais beaucoup de problèmes sont modifiables avec une bonne hygiène du sommeil, une activité adaptée et, si nécessaire, un soutien thérapeutique.
Bien que les besoins en sommeil puissent changer avec l'âge, une hygiène du sommeil appropriée et une activité physique régulière peuvent grandement améliorer la qualité du sommeil.
10. « Si je n'arrive pas à dormir, je dois rester au lit »
Restez éveillé au lit peut renforcer l'anxiété et maintenir les pensées associées en plus de briser l'association lit-sommeil. Le conseil : se lever et faire une activité calme jusqu'à retrouver la somnolence, puis retourner au lit.
Le lit doit être associé uniquement au sommeil et à l'activité sexuelle. Rester éveillé au lit crée une association négative qui peut aggraver l'insomnie à long terme.
Conseils pratiques
- Maintenez des horaires réguliers de coucher et réveil.
- Limitez caféine et écrans avant le coucher.
- Optimisez l'environnement : obscurité, température fraîche, literie confortable.
- Privilégiez une routine relaxante avant le coucher.
- Consultez un professionnel si l'insomnie persiste ou si la somnolence diurne est importante.
Pour aller plus loin :
- Qu'est-ce que l'insomnie ? - Comprendre les causes de l'insomnie
- L'efficacité des TCC dans le traitement de l'insomnie - Découvrir le traitement de première intention
- L'anxiété : comprendre pour mieux la surmonter - Comprendre les troubles anxieux
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